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外食族肥胖陷阱多 你掌握飲食技巧了嗎?
加入时间:2016/5/6 作者:Admin

   台灣人處於美食天堂,從早到晚都有各式美食可以選擇,但如果你是個「三餐老是在外」的外食族,很容易就掉入「肥胖陷阱」而不自知。許多餐飲業者為了讓食物更美味,多半都會加工烹調,導致食物含有過量的油脂、鹽分與糖分。營養師建議,外食族要掌握「吃對的食物」技巧,才能避免在無形中造成肥胖危機。

  根據一份國民健康局針對職場員工的調查,民國一百年職場員工每週超過五天以上早、午、晚餐外食的天數,分別為4.01天、4.50天、2.22天。與往年的調查相比,都有上升的趨勢。這樣普遍的「外食族商機」,對餐飲業者是一塊市場大餅,但看在營養師眼中,這些食物卻是讓外食族們變胖的陷阱。

  雅得麗生活診所總營養師楊尚文指出,外食族的肥胖陷阱,主要來自三個關鍵因素:份量過多、加工過度,以及糖分過多。以一個雞腿便當來說,熱量與油脂量就可能超過一天的三分之二攝取量,因為主菜通常都是油炸或燒烤等過度加工,如果再加上下午茶和甜點等,一不小心就可能攝取太多熱量。

  許多民眾常常點炸雞排、糖醋排骨等油亮美味的便當,但卻沒想過這些食物是經過多重加工製作,業者為了讓食物色香味俱全,通常都會過度精緻烹調與大量加工調味,在多道程序後,送進嘴巴的食物通常都是高油、高糖、高鹽和高熱量。

  外食族往往不明白每日或每餐究竟該吃多少食物,或是該吃何種食物。吃太多容易發胖,吃太少或營養不均衡,則易導致代謝率變差,同樣會對體重及健康造成影響。一旦疏忽了自己的飲食型態,很容易就會導致體重過重、脂肪過度堆積等肥胖問題,長期下來,代謝疾病和心血管疾病就容易找上門。所以首先該了解的就是到底該吃什麼?

  要均衡飲食,楊尚文營養師建議,可參考衛生署所提供每日飲食指南,並利用簡易的換算方法,像是一份全榖根莖類約是家用碗大小,一份豆魚肉蛋奶類約為半個手掌心大小,水果類一份則約是一個拳頭的份量,多多利用身邊的餐具或手(拳頭、掌心),較能方便推估每種食物可吃的份量。

  營養標示也是可以多參考的指標,但一般民眾容易誤解,以為標示中的熱量就是該食物的總熱量。營養師提醒,不同的產品包裝,所標示的單位不盡相同,在選擇食品時要看清楚營養標示所列的單位與份數,再換算成實際的總熱量。另外,如果該食物包裝所換算出來的熱量、脂肪或鈉含量過高,很可能就代表此類食品已過度加工,我們就該對它敬而遠之。

  楊尚文提供外食族幾個小撇步,在用餐順序方面,以一小碗清湯及蔬菜為先,主食最後才吃。多攝取富含纖維質食物,主菜盡量避免選擇油炸類。用餐時,養成小口進食的習慣,選擇可多咀嚼的食物,如空心菜、竹筍等,以拖延進食時間,達到飽足感。此外,調味沾醬要慎選、盡量不要吃勾芡食物、以適量水果取代餐與餐之間午茶甜食等。掌握以上飲食技巧,才能當個遠離肥胖、擁有健康的「外食一族」!

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